防ごう！ロコモティブシンドローム（運動器症候群）

ロコモって何？

　骨・関節・筋肉などの運動器の障害によって身体機能がおとろえ、「立つ」「歩く」といった動作が困難な状態を、ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）といいます。

　令和元年の日本人の平均寿命は男性81.41歳・女性87.45歳、健康寿命(※1)は男性72.68歳・女性75.38歳で、平均寿命と健康寿命の間には男性で約9年・女性で約12年の差があります。この期間は日常生活が制限されたり何らかの助けを必要とすることを意味します。要介護の原因には転倒や骨折などによる運動器の故障が多いため、ロコモが進行すると将来介護が必要になるリスクが高くなります。

(※1) 健康で日常生活を送れる期間

• 出典：厚生労働省e-ヘルスネット　平均寿命と健康寿命（外部リンク）

ロコモ度テストをしてみましょう！

（1）下肢筋力を確かめる立ち上がりテスト

　移動機能の低下が見られるか判定します。

　まず両脚テストから行います。両脚で立ち上がれない場合はロコモ度2(※2)です。
　両脚テストをクリアした方は、続いて片脚でテストをします。立ち上がれない場合はロコモ度1(※3)です。

（2）2ステップテスト

　歩行能力を評価します。

(※2) ロコモ度2：移動機能の低下が進行している状態です。運動を習慣づけ、タンパク質・カルシウムを含んだバランスの取れた食事を心がけましょう。
(※3) ロコモ度1：移動機能の低下が始まっている状態です。痛みを伴う場合は運動器疾患を発症している可能性があるので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

 

• 出典：厚生労働省e-ヘルスネット　ロコモ度テスト（外部リンク）

ロコモを進行させないために

　筋肉の量の減少は25～30歳ごろから進行します。

　ロコモを予防するために、若いうちから運動する習慣を持ち、栄養バランスのよい食事を1日3回とって健康を維持しましょう。

ロコモ予防の運動例

片足立ち

　転倒しないようにつかまるものがある場所で行いましょう。
　床につかない程度に片脚を上げます。

スクワット

　お尻を後ろに引くように、2～3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。

骨や筋肉を強くする食事

　カルシウムやタンパク質、ビタミンD、ビタミンKを意識して摂りましょう。

• カルシウムは700～800mh/日摂取が推奨されます。（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン推奨摂取量）
• タンパク質は骨や筋肉のもとになります。肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なタンパク源です。
• ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭などの魚やきのこ類に多く含まれます。
• ビタミンKは骨の形成や骨質の維持に働いており、納豆やキャベツ・ブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれます。

　骨のためにはマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども大切な栄養素で、毎日の食生活で無理なく組み合わせて摂取することが大切です。